Ekipmansız biceps egzersizleri nasıl yapılır?

Özellikle kol kasları, vücut ağırlığın kullanarak geliştirmenin mümkün ve hatta oldukça kolay olduğu kas gruplarıdır. Ancak bir profesyonelin desteği olmaksızın bu kas gruplarını çalıştırmak biraz risklidir. Bu yüzden bu hareketleri internet üzerinden iyice araştırarak yapmakta fayda var. İdman öncesi ısınma hareketleri de oldukça önemli.

Arka Kol Kasları – Triceps

Kol kaslarının yaklaşık %60’ını oluşturan bu kas grubunu evde geliştirmek mümkün.1- Vücut Ağırlığını Kullanarak Dips

Bodyweight Dips de denen bu hareketi yapmak için, diz hizanızın biraz üstüne çıkan, sağlam ve sabit bir yükseltiye ihtiyacınız var. Bench sehpası daha sağlıklı olsa da bir yatak veya duvara yaslanmış bir sandalye de ihtiyacınızı görecektir. Sırtınızı döndüğünüz sabit nesnenize ellerinizi omuz hizasında yaslayın ve ayaklarınızı ileri uzatın. Bu şekilde kendi vücut ağırlığınızı kaldırın.

2- Yengeç Yürüşüyü

Crab Walk da denen bu idman türünde sırt üstü şekilde, eller ve ayaklar yerde olacak şekilde yürünür.

Pazu – Biceps

Pazu kas grupları için de evde idman yapmak mümkün.

1- Amuda Kalkarak Duvara Tırmanma

Adı hayli ilginç gelmiş olabilir ancak pazu geliştirme için oldukça verimli bir antrenmandır. Eller yerde kalacak şekilde ayaklarla, geri geri duvara tırmanılarak yapılır.

2- Şınav ve Eğimli Şınav

Esasında bildiğimiz şınavdır. Ancak Biceps kaslarını daha yoğun olarak çalıştırmak için %45 eğimli bir şekilde şınav çekmek daha mantıklıdır. Bunun için bir Bench sehpası veya yatak, sandalye gibi eşyalarınızı kullanabilirisiniz.